(KTSG Online) – LTS: Nhà báo Ngọc Trân lược dịch cuốn “10 simple Solutions to Worry” của Kevin L. Gyoerkoe, tiến sĩ tâm lý học, và Pamela S. Wiegartz, tiến sĩ. Sách trình bày 10 cách thức đơn giản để loại bỏ lo âu, tuy nhiên nội dung bài lược dịch này chỉ gồm 9 cách thức. Lý do, theo ông Ngọc Trân, cách thức thứ 10 là giải pháp dùng thuốc, người biên dịch không phải bác sĩ hoặc dược sĩ nên phải cẩn thận. Nhưng nếu có nhà chuyên môn nào cần tham khảo, ông sẵn lòng sao chụp giải pháp đó để gởi tặng.
Chín cách thức đó như sau: Tự theo dõi nỗi lo; thực hiện cam kết; học cách thư giãn; thay đổi suy nghĩ; phản ứng một cách khác biệt; chấp nhận chuyện không chắc chắn; quản lý thời giờ; giao thiệp một cách quyết đoán; dũng cảm đương đầu với lo âu.
Do bài dịch khá dài, KTSG Online xin đăng thành 3 kỳ.
Kỳ 1: Tự theo dõi nỗi lo; thực hiện cam kết
Cách thứ nhất: Tự theo dõi nỗi lo
Rõ ràng cần phải biết mình lo chuyện gì. Hiện giờ, thời hậu giãn cách, chắc chắn là vấn đề sức khỏe. Tuy nhiên, cũng có những nỗi lo khác xuất hiện như lo lắng cho gia đình, tiền bạc, những mối quan hệ, việc làm ăn cũng như học tập.
Hẳn là chúng ta phải theo dõi để biết. Theo dõi như thế nào? Nên dùng một cuốn sổ tay để bên mình ghi lại những nỗi lo, ngay vào lúc chúng xảy ra; ghi ngay, không chờ đến cuối ngày. Cố gắng ghi sao cho chi tiết và thật rõ ràng. Tránh lối viết mơ hồ: “Tôi lo lắng nhiều thứ quá” hoặc “Tôi thấy căng thẳng quá”.
Như vậy, phải ghi tất cả những nỗi lo âu ra, rồi tự theo dõi. Đây chính là điều kiện tiên quyết để mình có thể kiểm soát lo âu. Bởi hai lý do: không thể nào thay đổi một chuyện gì đó trừ phi biết khá chắc chắn về nó; khó có thể nhận ra những chủ đề và cả những khuôn mẫu về lo âu nếu không được thông tin đúng.
Trên thực tế, cần phải tìm cho ra nỗi lo cốt yếu của mình, nhất là trong thời buổi đại dịch này. Và điều này chỉ có thể tìm ra khi mình tự theo dõi các nỗi lo xuất hiện trong cuộc sống. Nên theo dõi ít nhất một tuần lễ, ghi ra mọi nỗi lo canh cánh trong lòng. Và làm toán cộng để biết nỗi lo nào xuất hiện nhiều nhất trong tuần lễ đó.
Rồi lập danh sách các nỗi lo. Con người ta thường chỉ lo một vài lĩnh vực cụ thể mà thôi: sức khỏe, tiền bạc, việc học hành của con cái, nếu đã lập gia đình.
Cách thứ hai: Thực hiện cam kết
Ở đây, cần trả lời câu hỏi: Mình thực sự muốn học cách kiểm soát lo âu hay không? Tuy nhiên, trước khi trả lời cho câu hỏi khá quan trọng này, phải hiểu điều gì sẽ giúp chế ngự các nỗi lo.
Trên thực tế, thực hiện cam kết nào đấy là điều quan trọng nhất. Cam kết sẽ thay đổi, nhưng luôn bám sát cam kết là điều kiện tiên quyết dẫn đến thành công. Như vậy, phải kiên trì, ngày này qua ngày khác, tháng này qua tháng khác.
Nhưng nếu muốn đi đúng đường, cần phải đi như thế nào? Hẳn điều quan trọng nhất ở đây là biết được việc kiểm soát lo âu luôn dựa trên một quy trình, và phải học thêm cách thực hành một kỹ năng giống như học chơi đàn guitar hay học lái xe hơi vậy.
Khi học lái xe hơi, chẳng hạn, người học sẽ phải chịu trách nhiệm kiểm soát một việc mà từ trước đến giờ chưa hề làm. Bối rối, đương nhiên, sẽ xuất hiện. Vì thế khó lòng nhớ hết những thao tác cần thiết để lái xe. Trên báo chí, vẫn có những bài viết về chuyện một người lái xe chạy ẩu tông xe người khác; có thể là tông liên hoàn. Vậy nên phải học cho thật kỹ.
Lúc ban đầu, những kỹ thuật chế ngự lo âu sẽ gây ra lúng túng, không khác gì với việc ngồi sau tay lái một chiếc xe hơi. Tuy nhiên, cũng giống như lái xe, với thời gian, sẽ quen dần rồi thành phản xạ tự nhiên.
Như vậy, điều quan trọng là nhận ra việc học cách kiểm soát lo âu không hề khác gì việc học những kỹ năng như lái xe. Tất cả đều cần thời gian và nỗ lực nhất định.
Riêng đối với việc kiểm soát lo âu, nếu lên lịch để thực hành kiểm soát chúng, thực hiện một cách đều đặn, chắc chắn sẽ nhận được kết quả tối ưu.
Thời gian và thời gian, không thể đốt cháy giai đoạn được, vì học một kỹ năng mới: chế ngự lo âu. Đó cũng là quy luật tự nhiên.
Còn có một khía cạnh then chốt nữa trong việc thay đổi cuộc sống một cách thành công: đề ra những mục tiêu không xa vời để chắc chắn sẽ đạt tới được.
Nên biết thêm một điều: nỗ lực loại bỏ hoàn toàn lo âu không hề dễ dàng gì và có thể dẫn đến thất bại. Bởi đây là một mục tiêu khó lòng đạt tới được 100%. Đối với không ít người, lo âu đã trở thành một phần tất yếu trong cuộc sống. Vậy mục tiêu chính nên là kiểm soát lo âu – chủ yếu những nỗi lo bất lợi – chớ hoàn toàn không phải nhằm loại bỏ mọi nỗi lo.
Đương đầu với một nỗi lo âu khủng khiếp, chẳng hạn, khiến cho mình nản lòng, nhưng cũng có lúc phấn chấn hẳn lên, một khi đã vượt qua được nỗi lo đó. Mình hoàn toàn có thể thốt lên: “Ngày xưa tôi lo chuyện đó quá trời, nhưng bây giờ thì thấy nó chẳng là gì cả, không lo nữa!”.
Cũng cần lập danh sách ưu và nhược điểm của những nỗi lo. Khi làm như thế, có thể sẽ đưa ra những quyết định dựa trên sự hiểu biết về việc “tại sao phải kiểm soát lo âu?”.
Hãy bắt đầu với việc tìm cái giá phải trả, tức nhược điểm do lo âu đem lại. Lo âu có thể khiến cho con người ta dễ nổi quạu, khó gần gũi. Lo âu cũng sẽ khiến con người ta không thư giãn, chẳng hưởng thụ gì được từ cuộc sống, rồi đâm ra uống rượu lẫn dùng những chất kích thích khác quá nhiều, chẳng hạn. Đối với người còn đi làm thì năng suất lao dốc một cách khá rõ.
Thử ghi lại những cái giá, tức nhược điểm, mình đụng phải trong những tháng vừa qua. Có phải cái giá phải trả cho lo âu là quá đắt?
Tuy nhiên, lo âu cũng đem lại những chuyện tốt, tức có ưu điểm:
Gây xao lãng: Lo âu có thể giúp bớt quan tâm tới những thứ đang khiến mình âu lo. Chẳng hạn, một cuộc hôn nhân không vui vẻ gì; một công việc không muốn tiếp tục.
Giảm thiểu lo âu: Quả thật trớ trêu, lo âu chung chung nhiều lúc lại có thể giúp giảm một nỗi lo cụ thể nào đó.
Tránh được những chuyện không vui: Có khi lo âu lại giúp mình tránh khỏi những điều không thích. Thay vì thể hiện một cách trực tiếp và quyết đoán, có thể sử dụng nỗi lo như cái cớ để tránh những điều mình không thích làm.
Kiểm soát được cả người khác: Có thể dùng sự lo âu để kiểm soát hành vi của người khác. Ví dụ, con trai hoặc con gái muốn đi chơi xa nhưng mình nói rằng cha hoặc mẹ lo quá, không chừng chúng sẽ không đi nữa.
Ngay chỗ này, thử làm một bài tập nhỏ: dùng viết gạch chia một tờ giấy ra làm đôi. Sau đó, liệt kê những nhược điểm một bên, ưu điểm một bên. Cố gắng liệt kê sao cho được càng nhiều càng tốt. Rồi xem nhằm so sánh ưu điểm với nhược điểm. Bên nào vượt trội? Từ đó, có thể suy nghĩ xem sự lo âu có mang lại những điều tốt đẹp hay không.
Nhưng có lẽ điều quan trọng nhất ở đây là có muốn thực sự thay đổi, kiểm soát những nỗi lo hay không. Muốn được như thế thì nên ghi trong một cuốn sổ tay: “Tôi cam kết, từ nay trở đi, sẽ thực hiện việc kiểm soát những nỗi lo âu.” Cũng rõ rằng điều này cần thời gian và nỗ lực.
(Còn tiếp)
Kỳ 2: Học cách thư giãn; thay đổi suy nghĩ; phản ứng một cách khác biệt
