(KTSG) - Stress vẫn luôn hiện diện trong mỗi người chúng ta và cần được quản lý khi cuộc sống hiện đại bây giờ bộc lộ nhiều phần phức tạp. TS. BS. Phạm Minh Triết - nguyên Trưởng khoa Tâm lý, Bệnh viện Nhi đồng 1 TPHCM - cho rằng chúng ta vẫn có thể học tập được những phương pháp quản lý stress hữu hiệu.
- Stress - sát thủ thầm lặng
- Trăm nỗi lo khi tết cận kề: Người trẻ chia sẻ cách giảm stress ngày cuối năm
Stress là phản ứng tự nhiên trước những thử thách trong cuộc sống, nhưng nếu không kiểm soát, nó có thể trở thành mãn tính và gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Quản lý stress không chỉ giúp nâng cao chất lượng cuộc sống mà còn bảo vệ sức khỏe về lâu dài. Hiện đã có các phương pháp điều trị hiệu quả, bao gồm kỹ thuật thư giãn, quản lý cảm xúc, lối sống lành mạnh và duy trì mối quan hệ tích cực.
Các kỹ thuật thư giãn và cơ chế tác động đến stress
Một trong những cách hiệu quả để giảm stress là thực hành các kỹ thuật thư giãn, như yoga, thiền và thư giãn cơ tiến triển. Những phương pháp này giúp cơ thể kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, là hệ thống hoạt động đối lập nhưng bổ trợ lẫn nhau với hệ thần kinh giao cảm. Nếu hệ giao cảm giúp đối phó với căng thẳng bằng cách tăng nhịp tim và huyết áp, thì hệ phó giao cảm giúp cơ thể phục hồi và duy trì trạng thái cân bằng bằng cách giảm các chỉ số này, kích thích tiêu hóa và thúc đẩy sự thư giãn. Khi hệ thống này được kích hoạt, nhịp tim và huyết áp giảm, mức cortisol hạ xuống, và cơ thể được đưa vào trạng thái thư giãn sâu.
Việc học cách nói “không” với những yêu cầu không phù hợp hoặc vượt quá khả năng là một kỹ năng quan trọng giúp bảo vệ sức khỏe tâm lý, đồng thời giúp thiết lập ranh giới lành mạnh để cân bằng giữa công việc, gia đình và thời gian cho bản thân.
Yoga kết hợp giữa các động tác kéo giãn nhẹ nhàng, hít thở sâu và tập trung, giúp cân bằng cơ thể và tâm trí. Thiền chánh niệm (Mindfulness meditation) lại hướng sự chú ý đến hiện tại, giảm thiểu sự lo lắng về tương lai hay hối tiếc về quá khứ. Các nghiên cứu cho thấy yoga có thể hỗ trợ điều trị rối loạn lo âu ở mức độ nhẹ. Đồng thời, thiền được chứng minh là giúp giảm hoạt động của amygdala - khu vực trong não đảm nhận vai trò xử lý cảm xúc tiêu cực - qua đó cải thiện khả năng kiểm soát cảm xúc một cách hiệu quả.
Thư giãn cơ tiến triển là kỹ thuật làm căng và thả lỏng từng nhóm cơ, giúp cơ thể nhận ra sự khác biệt giữa trạng thái căng thẳng và thư giãn. Khi cơ bắp thư giãn, các tín hiệu từ cơ thể gửi đến não báo hiệu rằng không có nguy hiểm, từ đó làm dịu toàn bộ hệ thần kinh.
Quản lý cảm xúc để ngăn ngừa stress mãn tính
Quản lý cảm xúc đóng vai trò quan trọng trong việc đối phó với stress. Trí tuệ cảm xúc (Emotional intelligence) giúp nhận diện và hiểu rõ cảm xúc của bản thân, từ đó xử lý chúng một cách tích cực. Khi hiểu rõ những gì mình đang cảm thấy, chúng ta dễ dàng lựa chọn phản ứng phù hợp thay vì bị cuốn theo những cảm xúc tiêu cực.
Nhật ký cảm xúc là công cụ hiệu quả giúp giải tỏa tâm trí, xác định nguyên nhân gây căng thẳng và tìm cách xử lý phù hợp khi bình tĩnh. Việc thường xuyên phân tích các tình huống từ nhật ký giúp cải thiện trí tuệ cảm xúc và rèn luyện khả năng quản lý cảm xúc trong các tình huống tương tự.
Kỹ thuật tái cấu trúc nhận thức (Cognitive restructuring) giúp thay đổi cách nhìn nhận về các tình huống gây stress, chuyển từ cách suy nghĩ tiêu cực sang một góc nhìn thực tế và tích cực hơn. Khi mới làm Trưởng khoa Tâm lý tại Bệnh viện Nhi đồng 1, tôi thường khó chịu vì các vấn đề phát sinh mỗi ngày, tự hỏi: “Tại sao mình phải giải quyết hết những chuyện này?”. Suy nghĩ này khiến tôi mệt mỏi và căng thẳng. Về sau, tôi thay đổi cách suy nghĩ: “Các vấn đề phát sinh là điều tất yếu, và giải quyết chúng chính là nhiệm vụ của mình”. Sự thay đổi này giúp tôi bình thản đối mặt với vấn đề và chủ động tìm giải pháp. Nhờ vậy, tôi giảm stress, tự tin hơn và làm việc hiệu quả hơn.
Hoạt động thể chất và lối sống lành mạnh
Thể dục đều đặn không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất mà còn giúp giảm stress hiệu quả. Khi vận động, cơ thể tiết ra endorphin - một loại hormone mang lại cảm giác hạnh phúc và thư giãn. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cải thiện giấc ngủ, yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tâm thần.
Chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều dưỡng chất như vitamin nhóm B, magiê, và omega-3 cũng đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện chức năng não bộ và điều chỉnh cảm xúc. Ngủ đủ giấc là yếu tố không thể thiếu, bởi giấc ngủ giúp não bộ tái tạo và xử lý những căng thẳng tích tụ trong ngày.
Xây dựng mối quan hệ xã hội tích cực
Chia sẻ cảm xúc với bạn bè, người thân hoặc tham gia các nhóm hỗ trợ không chỉ giúp giải tỏa tâm lý mà còn tạo cảm giác được thấu hiểu và đồng hành. Việc xây dựng các mối quan hệ tích cực cũng giúp cải thiện khả năng đối phó với các thách thức trong cuộc sống.
Thực hành lòng biết ơn và tìm kiếm ý nghĩa trong cuộc sống
Lòng biết ơn là một phương pháp đơn giản nhưng mạnh mẽ, giúp thay đổi cách chúng ta nhìn nhận cuộc sống. Dành vài phút mỗi ngày để viết ra những điều tốt đẹp mà bạn biết ơn có thể giúp chuyển hướng tâm trí khỏi những áp lực và tập trung vào những khía cạnh tích cực.
Lòng biết ơn là một phương pháp đơn giản nhưng mạnh mẽ, giúp thay đổi cách chúng ta nhìn nhận cuộc sống. Mỗi ngày, viết ra những điều tốt đẹp mà bạn biết ơn sẽ giúp chuyển hướng tâm trí khỏi những áp lực và tập trung vào những khía cạnh tích cực.
Hãy theo đuổi những điều bạn thật sự yêu thích, bởi khi làm việc với niềm đam mê, bạn sẽ tìm thấy nguồn động lực vô tận và cảm giác hài lòng sâu sắc, giúp áp lực trở nên nhẹ nhàng hơn. Nhưng nếu cuộc sống chưa cho phép bạn làm điều mình mong muốn, hãy dừng lại một chút để tìm kiếm niềm vui, ý nghĩa trong chính công việc hiện tại. Khi bạn nhìn thấy giá trị thực sự từ những điều nhỏ bé hàng ngày, mọi khó khăn dường như cũng trở thành một phần của hành trình ý nghĩa.
Học cách nói “không” và thiết lập ranh giới
Nhiều người gặp stress vì không biết cách từ chối hoặc đặt ra giới hạn cho bản thân. Việc học cách nói “không” với những yêu cầu không phù hợp hoặc vượt quá khả năng là một kỹ năng quan trọng để bảo vệ sức khỏe tâm lý. Thiết lập ranh giới lành mạnh giúp bạn duy trì sự cân bằng giữa công việc, gia đình và thời gian cho bản thân.
Kết hợp các phương pháp để đạt hiệu quả toàn diện
Việc áp dụng một cách linh hoạt các phương pháp nói trên sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất trong việc phòng ngừa stress. Kỹ thuật thư giãn, quản lý cảm xúc, lối sống lành mạnh và sự hỗ trợ từ cộng đồng không chỉ giúp giảm thiểu stress mà còn tạo ra nền tảng vững chắc để bạn đối mặt với mọi thử thách trong cuộc sống. Điều quan trọng là hãy kiên nhẫn và thực hành những phương pháp này một cách đều đặn, để chúng trở thành thói quen tự nhiên giúp bạn sống một cuộc sống cân bằng, an yên và tràn đầy năng lượng.
Sau khi áp dụng các kỹ thuật giảm stress như thư giãn cơ, thiền, và viết nhật ký cảm xúc, Z.(*) dần lấy lại sự cân bằng trong cuộc sống. Việc bàn giao quản lý xưởng cho anh trai giúp Z. tập trung vào công việc khám chữa bệnh - niềm đam mê thực sự của mình. Làm đúng sở trường khiến Z. cảm thấy tự tin và hiệu quả hơn trong công việc. Nhờ giảm bớt gánh nặng và áp lực, Z. trở nên bình tĩnh, suy nghĩ tích cực hơn và có nhiều năng lượng hơn cho gia đình. Hai vợ chồng Z. dành nhiều thời gian để trò chuyện, lắng nghe và thấu hiểu nhau hơn, từ đó cải thiện đáng kể mối quan hệ. Sau giai đoạn khó khăn, Z. đã tìm lại niềm đam mê, sự bình yên và phiên bản tốt nhất của chính mình.
(*) Nhân vật chính trong bài viết Phần 1: Stress - sát thủ thầm lặng, đăng trên KTSG số 2-2025, phát hành ngày 9-1-2025.
