(KTSG Online) - LTS: Nhà báo Ngọc Trân lược dịch cuốn “10 simple Solutions to Worry” của Kevin L. Gyoerkoe, tiến sĩ tâm lý học, và Pamela S. Wiegartz, tiến sĩ. Sách trình bày những cách thức đơn giản để loại bỏ lo âu.
Kỳ 2: học thư giãn; thay đổi suy nghĩ; phản ứng khác biệt
Cách thứ ba: Học cách thư giãn
Có lẽ nên biết, nếu không kiểm soát được lo âu mạn tính, cuộc sống sẽ rất mệt mỏi vì hệ thần kinh luôn luôn thức tỉnh. Do vậy, học cách thư giãn rất cần thiết. Học như thế nào?
Thường có bốn cách có thể giúp cho mình thư giãn:
Thả lỏng cơ từ từ;
Thở cơ hoành;
Tưởng tượng có hướng dẫn;
Ngồi thiền.
Đương nhiên, có thể chọn một trong những kỹ thuật nói trên là được rồi. Ví dụ, nếu bị căng cơ mạn tính dẫn đến đau đầu, đau cổ và cả đau lưng thì nên dùng kỹ thuật thả lỏng cơ từ từ.
Nếu hay thở gấp và bị đau ngực, mệt mỏi thì thở cơ hoành là tốt nhất.
Thật ra, nếu cứ lo âu hoài, tất cả những kỹ thuật trên đều đem lại kết quả nhất định.
Kỹ thuật cụ thể như thế nào?
Thả lỏng cơ từ từ: Nằm ngửa ra một cách thoải mái.
Đan hai bàn tay vào nhau, xoay khuỷu tay, rồi gập cổ tay, và làm căng cơ bắp tay. Tiếp đến, kéo bắp tay hướng về cánh tay bên trên rồi uốn cong bắp tay lại. Đến lúc này, có thể thả hai bàn tay ra để cho bàn tay, cẳng tay và cánh tay trên bớt căng thẳng một chút. Trong tâm trí, nên tập trung suy nghĩ đến sự khác biệt giữa cảm giác căng thẳng với cảm giác thả lỏng.
Chưa hết, còn phải gập hai đầu gối, nhấc hai bàn chân lên khoảng 15 cen-ti-mét. Tiếp đến, kéo các ngón chân về phía đầu gối. Lúc này, phải cảm nhận được các bắp chân và bắp đùi đều đã căng hết lên. Sau đó, đặt một cách nhẹ nhàng hai bàn chân trở về vị trí ban đầu và thả lỏng cơ bắp chân và bắp đùi. Lúc này, nên chú ý đến sự khác nhau giữa hai trạng thái căng và thả lỏng.
Bây giờ đến đến phần thứ tư của việc thả lỏng cơ từ từ: Hóp bụng vào, siết chặt các cơ bụng; cũng cứ tập trung vào cảm giác nhận được giữa hai trạng thái căng và thả lỏng.
Phần thứ năm của việc thả lỏng cơ từ từ: hít sâu vào và thở sâu ra. Khi hít vào phải cảm thấy các cơ ngực và cơ sườn đều căng; khi thở ra, phải có cảm giác những cơ này đều được thả lỏng.
Phần thứ sáu: Ưỡn người ra như cánh cung, làm căng các cơ xương sống. Tiếp đến, thả lỏng, hạ người xuống. Hẳn lúc này, phải cảm nhận được sự khác biệt giữa căng và thả lỏng cơ xương sống. Tuy nhiên, nên biết nếu cột sống không được tốt cho lắm thì nên bỏ qua bước này.
Phần thứ bảy: Kéo xương vai ngược về phía sau. Nhưng cần cố gắng kéo sao cho chúng đến giữa lưng. Sau đó thì thả chúng ra, và thả lỏng cả người. Đương nhiên, nên chú ý đến sự khác nhau giữa hai trạng thái căng và thả lỏng.
Phần thứ tám: Nhô hai vai lên về phía hai tai, tập trung tâm trí vào cảm giác căng ở vai và cổ.
Tiếp đến, thả lỏng vai hoàn toàn và tập trung vào cảm giác thư giãn ở cổ và vai.
Phần thứ chín: Nhíu lông mày lên càng cao càng tốt, tạo ra cả nếp nhăn ở trên trán, và chú ý đến việc căng cơ ở trán. Rồi thả lỏng các cơ đó, tập trung vào cảm giác thư giãn.
Phần thứ 10: Chau mày như đang cau có. Tiếp đến, cần cảm nhận cho được các cơ ngay trên đôi mắt. Sau đó thì thả lỏng các cơ này, và cũng tập trung vào cảm giác thư giãn được tạo ra.
Phần thứ 11: Nhắm chặt đôi mắt lại, và cảm nhận các cơ quanh mắt căng ra. Rồi thả các cơ đó ra sao cho thư giãn hoàn toàn.
Phần thứ 12: Đây là bài tập cuối của việc thả lỏng cơ từ từ. Bây giờ, phải thư giãn hoàn toàn thôi, thả lỏng bất cứ chỗ nào trong cơ thể thấy còn bị căng cơ. Và tập trung vào việc thở chừng vài phút, đặc biệt là thở sâu và chậm rãi.
Thở cơ hoành cũng thuộc cách thứ ba về thư giãn. Khi lớn lên, người ta không giữ được thói quen hít thở bằng ngực như hồi mới sinh ra. Nếu nhìn một đứa bé con nằm ngủ và hít thở, sẽ thấy bụng của bé phình lên xẹp xuống nhịp nhàng, chậm rãi và lồng ngực chỉ lên xuống cực kỳ ít. Đây là kiểu thở cơ hoành, tập trung chủ yếu vào bụng. Vậy nên cần tập lại kiểu thở này. Chỉ có lợi.
Nếu thấy thở kiểu này khó thì nên lấy một cuốn sách đặt nó lên bụng, và cử động sao cho sách lên xuống theo hơi thở. Nhưng cần thở êm liên tục chứ không phải hổn hà hổn hển. Chắc chắn rồi sẽ thấy người mình thư giãn.
Việc tưởng tượng có hướng dẫn cũng thuộc cách thứ ba về thư giãn. Rõ là người ta hay lo sợ, như trong đại dịch Covid, rằng mình có bị “dính" không và người thân của mình... Đây là một trong những lúc sử dụng sự tưởng tượng có chủ đích sẽ giúp cân bằng trở lại. Như thế nào?
Nếu được, nên tìm một nơi yên tĩnh và làm theo những bước tiếp theo đây:
- Nằm ngửa ra một cách thoải mái;
- Chú ý đến hơi thở, chủ yếu để thở chậm lại;
- Xem thử cơ thể có chỗ nào đang căng thẳng thì thả lỏng chỗ đó ra;
- Tiếp tục hít thở nhẹ nhàng và chậm rãi, trong khi tưởng tượng tới những khung cảnh êm đềm như tản bộ trên bờ biển sáng sớm và, khi ánh mặt trời chiếu xuống bờ biển, cảm nhận được luôn cả hơi ấm lan tỏa khắp cơ thể;
- Cuối cùng, nhắm mắt lại và thả lỏng nguyên người trong vòng vài phút.
Ngồi thiền, ai ai cũng biết là hay, nhưng mấy người làm? Mục đích chính: làm cho đầu óc được thanh thản và nhận thức rõ thực tại, giúp thoát khỏi những nỗi lo âu thường nhật.
Ngồi thiền cũng nhiều trường phái. Dưới đây là những hướng dẫn hiệu quả và dễ thực hành:
- Tìm một nơi yên tĩnh, không ai quấy rầy;
- Ngồi sao cho thoải mái;
- Chọn một từ như “một" hoặc “cây" rồi tập trung tâm trí vào từ đó.
- Tập trung vào hơi thở;
- Đọc thầm từ đã chọn;
- Khi xuất hiện những suy nghĩ khác trong tâm trí thì cứ để cho chúng xuất hiện và trôi đi, rồi lại tập trung đọc thầm từ đã chọn.
- Cứ tập như thế, sao cho được trên 10 phút.
Cách thứ tư: Thay đổi suy nghĩ
Khi lo âu, tâm trí người ta sẽ đầy ắp những hình ảnh tiêu cực và cả những suy nghĩ tiêu cực. Đâu là cách thoát khỏi vấn đề này? Hãy đặt những câu hỏi như dưới đây:
- Tình huống xấu nhất sẽ diễn ra như thế nào?
- Có thể làm gì để đương đầu với một tình huống xấu như vậy?
- Đâu là ba khả năng có thể diễn ra trong một tình huống xấu?
- Hậu quả xấu nhất là gì?
- Trước đây, mình có phán đoán đúng một tình huống xấu nào không?
Như vậy, phải phân tích, nhìn thẳng vào sự thật. Từ đó, học cách xử lý, và đây là một cách: Sống với hiện tại. Có thể tự hỏi thêm:
- Điều gì đang khiến mình lo âu?
- Mình có đang phải xử lý những vấn đề xấu nào hay không?
- Làm gì ngay ngày hôm nay để cải thiện tâm trí?
- Đâu là những động thái có thể dùng ngay được để giải quyết các vấn đề đụng phải?
Như vậy, mỗi khi xuất hiện những vấn đề khó khăn, nên dùng những câu hỏi trên. Chúng có thể giúp cho mình sống với hiện tại, giảm lo âu về những vấn đề có thể và không có thể xảy đến trong tương lai.
Cách thứ năm: Phản ứng theo cách khác
Lo âu luôn khiến cho người ta mất thời gian nhiều lắm. Tuy nhiên, thực hiện những hoạt động vui vẻ và cả những hoạt động khác gọi là “trong tầm kiểm soát” thì có thể thoát khỏi trạng thái này.
Hoạt động vui vẻ là gì? Thật đơn giản, đó là những hoạt động như sau:
- Đi mua sắm;
- Đọc sách;
- Đi xem phim, xem triển lãm, chơi thể thao;
- Ăn trưa với bạn bè;
- Nghe nhạc.
Hoạt động trong tầm kiểm soát là gì? Cũng đơn giản, tuy nhiều lúc không dễ chịu:
- Chi trả hóa đơn điện, nước, internet, điện thoại, truyền hình cáp…
- Làm toán cân đối thu chi hằng tháng;
- Dọn dẹp nhà cửa;
- Đưa xe đi sửa chữa;
- Sửa, cập nhật tài liệu giới thiệu về mình;
- Tập thể dục.
Và đây là một bài tập để mình thực hành những chuyện vừa nói. Chia đôi một tờ giấy ra, bên trái ghi “Niềm vui”; bên phải ghi “Sự kiểm soát".
Trong cột bên tay trái, ghi lại những hoạt động đang làm hoặc từng làm đem lại thích thú cho mình. Chẳng hạn, học vẽ tranh màu nước. Cột bên tay phải thì ghi lại những hoạt động đem tới cho mình cảm giác đã hoàn tất chuyện gì đó một cách tốt đẹp. Ví dụ, đi nha sĩ khám răng và được chữa hết đau răng.
Cần ghi rõ ràng mỗi ngày: Đâu là những hoạt động khiến mình vui thích? Những hoạt động đem lại một sự kiểm soát trong cuộc sống? Và xem có lo âu hay không. Nhưng thường khi đã “kín lịch” những hoạt động thường nhật này, lo âu cũng giảm đi hoặc biến mất.
(Còn tiếp)
Kỳ cuối: Chấp nhận chuyện không chắc chắn; quản lý thời giờ; giao thiệp một cách quyết đoán; dũng cảm đương đầu với lo âu
