Hậu giãn cách: 9 cách thức loại bỏ lo âu (kỳ cuối)

(KTSG Online) - LTS: Nhà báo Ngọc Trân lược dịch cuốn “10 simple Solutions to Worry” của Kevin L. Gyoerkoe, tiến sĩ tâm lý học, và Pamela S. Wiegartz, tiến sĩ. Sách trình bày những cách thức đơn giản để loại bỏ lo âu.

• Kỳ 1: Tự theo dõi nỗi lo; thực hiện cam kết
• Kỳ 2: học thư giãn; thay đổi suy nghĩ; phản ứng khác biệt

Kỳ cuối: Chấp nhận chuyện không chắc chắn; quản lý thời giờ; giao thiệp một cách quyết đoán; dũng cảm đương đầu với lo âu

Cách thứ sáu: Chấp nhận sự bất định

Sự bất định, tức sự không chắc chắn về chuyện sẽ xảy tới, thường là yếu tố then chốt nhất của tình trạng lo âu. Vượt qua nó như thế nào?

Trên thực tế, sự bất định luôn tồn tại trong mọi lĩnh vực. Vậy nên cần thừa nhận cũng như chấp nhận chúng như một phần tất yếu của cuộc sống. Tuy nhiên, vẫn có thể giảm thiểu được sự lo âu do tình trạng này gây ra. Cũng thông qua các câu hỏi:

• Chẳng bao giờ có thể biết một chuyện gì đó một cách cách tường tận;
• Nó có thể xảy ra, mà cũng có thể chẳng bao giờ giờ xảy ra cả;
• Không ai dự đoán tương lai được;
• Vậy nên chuyện gì xảy ra thì cũng chấp nhận để đương đầu;
• Rủi ro là một phần tất yếu của cuộc sống -  không dấn thân thì không được cái gì cả;
• Trong cuộc sống, chuyện gì cũng có thể xảy ra.

Nói tóm lại, ở đây khi đụng phải sự bất định, thì nên để cho nó diễn ra, và chấp nhận tình trạng hoài nghi. Hoài nghi rõ ràng cũng là một phần tất yếu của cuộc sống. 

Cách thứ bảy: Quản lý hiệu quả thời gian

Lắm khi con người ta như cảm thấy rằng còn quá nhiều việc phải làm nhưng lại không đủ thời gian. Chính lúc này là lúc những lo âu, căng thẳng xuất hiện.

Vậy nên cần học cách cách kiểm soát thời gian, qua đó làm giảm lo âu và trì trệ.

Tại sao vậy? Đối với các nhà quản lý, quả là chuyện rất đáng quan tâm. Muốn kiểm soát được thời gian, thật ra không khó khăn gì cho lắm. Có thể làm theo bốn bước như sau:

• Cải thiện nhận thức bằng cách ghi những hoạt động cần làm trong ngày, và cả thời điểm phải hoàn thành;
• Phân tích cách sử dụng thời gian. Cứ mỗi cuối tuần thì xem xét một lần những hoạt động thường nhật, rồi phân tích. Có chuyện gì lẽ ra nên để người khác làm thì tốt hơn? Có chuyện gì khiến mất thời gian một cách không cần thiết?
• Kế hoạch sử dụng thời gian. Ở đây, cần đặt ra những ưu tiên trong công việc mỗi ngày: ưu tiên cao phải làm ngay; ưu tiên trung bình, cũng quan trọng nhưng không đến nỗi hệ trọng, nhưng hoàn tất trong ngày là tốt nhất; không ưu tiên, hoàn tất lúc khác cũng được, không nhất thiết trong ngày.
• Đánh giá tất cả để xem có giữ vững được đúng như kế hoạch sử dụng thời gian đã đề ra hay chưa, và không trì hoãn. Từ đó, quyết tâm theo đúng kế hoạch đã đề ra.

Cách thứ tám: Giao tiếp quyết đoán

Hẳn ai ai cũng biết cuộc sống không phải lúc nào cũng hợp lý và công bằng cả. Luôn xuất hiện những việc gây âu lo. Đâu là cách thức đương đầu tốt nhất? Đó là giao tiếp một cách quyết đoán. Phân tích cho rõ ràng thì như thế này: cần xác định rõ tình huống; thể hiện rõ bản thân; sử dụng giải pháp thích hợp; và hình dung trước kết quả.

Về xác định tình huống, nên xác định thật cụ thể, trong đó chỉ rõ ra ai đã gây nên tình huống đó cho mình và khi nào lẫn chuyện gì có thể xảy đến. Đương nhiên, cần ghi rõ cả cách mình thường phản ứng lại, và kết quả như thế nào.

Về thể hiện bản thân, nên nhận ra tình huống hoặc hành vi của người đã gây ra lo âu cho mình. Và rồi dùng “Tôi" để khẳng định sự quyết đoán trong giao tiếp.

Về việc sử dụng giải pháp thích hợp, rõ ràng nên đề ra cách thức giải quyết cho tình huống gây lo âu cho mình. Nên chuyển thành câu nói không phải mệnh lệnh. Kiểu như người mẹ nói với con trai: “Kể từ giờ trở đi, con nên làm bài tập thầy cô ra trước giờ ăn tối, trước khi xem ti vi hoặc chơi trò chơi điện tử”.

Hình dung trước kết quả thì như thế nào? Sau khi đưa ra một cách thức khả thi, luôn có thể hình dung trước kết quả liền.

Nói vậy chớ cũng có những lúc khó khăn xuất hiện, đặc biệt, khi đụng phải những người… hung hăng quá mức. Khi có người hoàn toàn không quan tâm gì đến chuyện mình muốn họ làm, phải phản ứng như thế nào? Chỉ một cách: lặp đi lặp lại yêu cầu đã đề ra.

Kết luận của cách thứ tám? Luôn thực hành giao tiếp một cách quyết đoán. Với thời gian và nỗ lực cá nhân, cách này có thể trở thành bản năng thứ hai, chỉ có lợi, chẳng hạn, cho người điều hành doanh nghiệp.

Cách thứ chín: Dũng cảm đương đầu với lo âu

Nhiều chuyện, nhiều vấn đề để lo âu quá,  đặc biệt là trong thời hậu giãn cách nhưng đại dịch chưa qua hết này. Vậy thì làm sao để vượt thoát sự lo âu?

Làm gì thì làm, phải tìm cách để đương đầu thôi! Điều đầu tiên là lên danh sách về những nỗi lo âu. Tiếp đến, phân cấp, xếp loại những nỗi lo âu đó. Rồi chọn một nỗi lo âu để đương đầu; không nhất thiết phải là lo âu lớn nhất.

Đây là một ví dụ: Có một nhân viên đi trễ, khi bước vào công ty đã bị đồng nghiệp  dòm ngó, soi mói. Tiếp đến, người này bị ông trưởng phòng gọi vào và cho biết ông ấy không chấp nhận chuyện đi làm trễ. Thậm chí, ông ấy còn nói, nếu sự việc cứ tái diễn thì sẽ phải cho nhân viên này nghỉ việc. Người nhân viên phải lo chớ! Tuy nhiên, nếu phân tích cặn kẽ nỗi lo âu này, sẽ thấy mọi chuyện vẫn còn có thể cứu vãn được.

Tóm lại, không nên tránh né những nỗi lo âu, hoặc không suy nghĩ về chúng. Làm như thế lắm khi chỉ khiến cho lo âu tăng lên mà thôi.