Tập luyện để tăng cường sức khỏe
BS. Lê Hùng
 |
| minh họa: Khều. |
(TBKTSG) LTS: Mục Sức khỏe tuần trước giới thiệu những phương pháp tập luyện ở vùng đầu mặt để tăng cường sức khỏe và nâng cao sức đề kháng của cơ thể, nhất là đối với những người làm việc văn phòng. Tuần này xin giới thiệu đến bạn đọc cách tập luyện từ cổ đến hai chân.
Xoa bóp các cơ vùng cổ, gáy. Cơ vùng cổ gáy là những cơ bị mỏi mệt sớm nhất nếu làm việc sai tư thế hoặc ngồi làm việc trong thời gian dài. Cần xoa bóp các cơ vùng cổ gáy nhiều lần trong ngày để máu huyết lưu thông, các cơ không bị mỏi mệt, giúp ích cho việc đưa máu lên não.
Dùng hai tay xoa bóp cơ vùng cổ, tác động vào những vùng cơ bị co cứng và đau mỏi nhiều nhất, với lực tác động từ nhẹ đến mạnh, rồi nhẹ trở lại sao cho những vùng cơ co cứng được mềm mại. Nhờ đó những triệu chứng bệnh lý sẽ mất theo.
Cúi đầu ra trước, sau đó ngửa đầu ra sau, nghiêng về bên phải, bên trái, quay cổ nhẹ nhàng theo chiều kim đồng hồ, ngược chiều kim đồng hồ. Thực hiện mỗi động tác như vậy khoảng 10 lần và làm hàng ngày sẽ rất tốt cho vùng cột sống cổ.
Tuy nhiên, những người đã bị đau cột sống cổ khi vận động cổ phải hết sức cẩn thận. Cần làm động tác thật chậm, với lực nhẹ nhàng và biên độ thích hợp. Nếu thấy đau thì dừng lại ngay, rồi giảm cường độ và biên độ vận động cho đến khi thích hợp.
Vận động hai vai. Những người làm việc văn phòng và sử dụng máy vi tính liên tục thường bị đau mỏi và co cứng các cơ vùng vai. Nếu làm việc trong phòng có máy lạnh kèm với thể trạng sợ lạnh (hàn) thì nguy cơ đau hai vai càng lớn. Cần vận động sao cho máu huyết lưu thông, đồng thời hóa giải sự co cứng cơ tại vùng vai.
Dùng hai tay xoa bóp hai vai, ấn nắn vào những vùng cảm thấy đang bị đau mỏi nhất. Hai tay buông thõng hai bên thân, nâng hai vai lên cao hết mức rồi thả rơi tự do (làm 5-10 lần). Với tư thế trên, tự quay vòng hai vai, bắt đầu từ trước ra sau rồi ngược lại.
Ngồi trên ghế, tay trái chống lên đùi trái, cúi người xuống, nghiêng vai phải ra phía trước, cánh tay phải buông thõng và đong đưa theo hướng trước sau, trái phải và quay vòng tròn rồi đổi tay. Ngồi hoặc đứng, duỗi thẳng tay phải, chủ động quay cả cánh tay và vai phải, quay thành hình tròn với biên độ càng lớn càng tốt sau đó tiếp tục quay tay trái (quay mỗi tay khoảng 10 lần).
Sử dụng bàn tay phải chà xát vùng mặt trong và mặt phía sau của cánh tay và cẳng tay trái, sau đó đổi tay. Xoa bóp lòng bàn tay và mu tay. Cuối cùng, vuốt và kéo dãn 10 đầu ngón tay. Thao tác này rất quan trọng vì đầu ngón tay chính là nơi các kinh mạch giao lưu, nối kết thân thể với vũ trụ bên ngoài.
Xoa ấm vùng bụng, đặc biệt là vùng bụng dưới, hay còn gọi là đan điền (vùng dưới rốn 2 cen ti mét). Đặt bàn tay phải lên vùng bụng, bàn tay trái đặt úp lên trên tay phải, sử dụng lực ép vừa phải của cả hai tay và xoa từ từ xoay tròn trên bụng. Khởi đầu xoa vòng từ phải qua trái (làm 10-15 lần), sau đó xoa theo chiều ngược lại. Tiếp tục xoa ngang (từ phải qua trái rồi từ trái qua phải) ở vùng bụng dưới rốn, sao cho vùng này ấm lên.
Xoa ấm vùng thắt lưng. Đây cũng là vùng rất quan trọng và có tác dụng như vùng dưới rốn. Dùng hai bàn tay đặt song song hai bên cột sống vùng thắt lưng, chà xát hai tay cùng lúc từ thắt lưng xuống đến vùng cùng cụt, lặp đi lặp lại nhiều lần sao cho vùng thắt lưng – cùng cụt ấm nóng lên. Sau vài tuần tập luyện liên tục, khi chà xát vùng thắt lưng, ngoài cảm giác ấm nóng tại chỗ, người tập còn cảm nhận được cảm giác ấm nóng rất dễ chịu lan tỏa đến vùng mông và có thể đến hai chân.
Tập luyện các cơ vùng thắt lưng – cùng cụt. Có thể ngồi xếp bằng trên giường, sàn nhà…, hai tay đặt sau lưng, bàn tay trái nắm lấy cổ tay phải, rồi cúi người ra trước với tốc độ thật chậm kèm theo hơi thở ra. Khi kết thúc quá trình thở ra, trán có thể chạm hoặc gần sát mặt giường hay sàn nhà (tùy độ dẻo của cột sống thắt lưng), lúc đó cần nín thở một vài giây. Bắt đầu hít vào và nâng người cũng với tốc độ chậm sao cho khi kết thúc quá trình thở vào cũng vừa trở lại tư thế ngồi thẳng lưng lúc ban đầu. Nín thở một vài giây và lặp lại thao tác tập luyện trên (làm 10-20 lần hoặc hơn).
Tập luyện những bài tập đơn giản như xoa bóp vùng bụng, vùng thắt lưng – cùng cụt, tập luyện các cơ vùng thắt lưng nói trên sẽ có lợi cho sức khỏe, làm cho các cơ vùng bụng, vùng thắt lưng -cùng cụt mạnh khỏe, dẻo dai, phòng ngừa được chứng đau vùng thắt lưng và thần kinh tọa. Tập các cơ vùng tầng sinh môn. Đây là nghệ thuật “nhíu cơ” vùng hậu môn. Nếu tập thường xuyên, lâu dài sẽ giúp tránh được hiện tượng “khí suy”, “khí trệ”, “khí bị bế tắc” ở vùng hạ tiêu gây nhiều chứng bệnh như trĩ, sa sinh dục và một số bệnh suy nhược sinh dục như xuất tinh sớm, di tinh, hoạt tinh…
Hít vào – nín thở – kèm theo co rút cơ vùng hậu môn, hoặc thở ra – nín thở – co rút cơ vùng hậu môn. Cố gắng giữ ở trạng thái này càng lâu càng tốt, tuy nhiên không được ráng sức, đặc biệt là những người lớn tuổi. Có thể tập bài tập này ở bất cứ nơi đâu, bất cứ lúc nào, nên thực hiện nhiều lần trong ngày.
Xoa bóp và tập luyện hai chân. Dùng hai bàn tay xoa bóp toàn bộ vùng cơ, từ đùi đến khớp gối, cẳng chân, khớp cổ chân đến bàn chân, các ngón chân, kết thúc bằng cách kéo dãn các ngón chân (tác dụng như kéo dãn các ngón tay).
Đối với nhân viên làm việc văn phòng liên tục nhiều giờ hoặc hành khách đi máy bay nhiều giờ liền không có điều kiện để tập luyện, có thể áp dụng cách sau: nhón mũi bàn chân lên xuống để vận động khớp cổ chân. Tiếp theo nhón mũi bàn chân lên cao tối đa và co cứng các cơ đùi cẳng chân, sau đó buông thõng cho chân trở về vị trí cũ và thư giãn. Tiếp đến rung đùi thật mạnh cả hai chân trong trạng thái buông lỏng các cơ ở chân.
Xoa ấm hai bàn chân, dùng cạnh của bàn tay phải để xoa xát lòng bàn chân trái và dùng bàn tay trái để xoa xát lòng bàn chân phải, sao cho hai lòng bàn chân ấm nóng lên. Tiếp đến dùng đầu ngón tay cái ấn hai huyệt dũng tuyền ở giữa lòng bàn chân. Trên đây là một vài phương pháp tập luyện để chúng ta có thể ứng dụng ngay, có thể tập ở bất cứ đâu, giúp nâng cao sức khỏe, tăng cường sức đề kháng nếu kiên trì tập luyện thường xuyên.
